تعيش أفضل / نمط الحياة

ما يجب وما لا يجب في طرق الطبخ الصحي

ما الذي يجب:

*اختيار الفواكه والخضروات: 

بغض النظر عن طريقة طبخك، فإن الفواكه والخضروات توفر الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية الهامة المضادة للسرطان. إذا كنت ممن يهوى الشوي، فالخضروات هي رهانك الجيد، لأنها لا تحتوي على بروتين أو دهون، إذ أن كلاهما يتفاعل تحت اللهب، وينتج مواداً كيميائية مسببة للسرطان. 

*استخدامُ الميكروويف: 

يحتفظ الطبخ الخفيف بمعظم العناصر الغذائية. لذلك يمكن للطهي بالبخار أو الطهي بالميكروويف مع الحد الأدنى من المياه، أن يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية. يمكنك أيضاَ استخدام جهاز طبخ بالبخار أو استخدام ميكروويف، لطبخ اللحوم والأسماك والدواجن مسبقًا، قبل الانتهاء من وضعها على الشواية. 

*تجنّبُ اللحوم الطرية والدهنية: 

عندما تتساقط الدهون في الجمر أثناء الشوي، تغطي النيران الناتجة طعامك بالهيدروكربونات متعددة الحلقات (PAHs)، وهي مواد كيميائية سامة مرتبطة بالسرطان. لتقليل تعرضك لتلك المواد، ابدأ بتقطيع اللحوم والدواجن قطعاً صغيرة، ثم أزل الدهون والشحوم قبل وضعها على الشواية. 

*إزالةُ الحواف: 

قبل أن تتناول طعامك ، قم بإزالة الحواف المتفحمة. وعندما تنتهي من الطعام، قم بتنظيف الشواية للتخلص من البقايا المتفحمة الملتصقة بالسطح.

ما الذي لا يجب:

*استخدامُ زيوت ذات حرارة منخفضة: 

ليست جميع الزيوت واحدة. ابتعد عن الزيوت الغنية بالدهون المشبعة أو غير المشبعة، بما في ذلك الزيوت المهدرجة وزيت جوز الهند. ثم حدد زيتك بناءً على ما يسمى بدرجة الدخان، وهي الدرجة التي يبدأ فيها احتراق الزيت. الزيوت التي تحتوي على نقاط دخان أعلى، مثل الأفوكادو والكانولا، مناسبة للطهي. يُفضل استخدام زيوت نقطة الدخان الأدنى، مثل زيوت الزيتون والمكسرات، في صلصات السلطة والطبخ ذي درجة الحرارة المنخفضة وللرذاذ على الطعام قبل التقديم.

*الطبخُ على نار عالية: 

إن طهي الطعام في درجات حرارة عالية، خاصة فوق اللهب المباشر أو المفتوح ، ينتج مواد كيميائية مسببة للسرطان تسمى الأمينات غير المتجانسة (HCAs). قدر الإمكان، ضع قوالب الفحم على جوانب الشواية بدلاً من وضعها في المنتصف. قم بشوي اللحم في حرارة منخفضة (أقل من 325 درجة) لفترة أطول من الوقت، وقم بتقليبه كثيرًا لمنع تفحمه. يمكنك حتى وضع اللحم في رقائق لمنع السوائل من السقوط في الفحم الحار.

*الطبخُ الزائد: 

بغض النظر عن طريقة طهيها، فإن الأطعمة المطهية بشكل زائد، تحتوي عادةً على نسبة أقل من العناصر الغذائية. للحصول على كمية أكبر من تلك العناصر، قلل درجة حرارة الطبخ والوقت والمياه التي تستخدمها، خاصة بالنسبة للأطعمة الغنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل الفلفل والجزر والخضار الورقية. 

*قليُ الطعام: 

قلي الطعام يمكن أن يضاعف كمية الدهون والسعرات الحرارية على صحنك أو يزيدها بمعدل أربع مرات. فالسمك الأبيض، على سبيل المثال، لا تتجاوز سعراته 25 سعرة حرارية لكل أوقية، بعد غليه. وعندما تكون مقلية، يمكن أن تقفز السعرات إلى 400 سعرة حرارية.